考试季将至,考生到底吃点啥更“补脑”?

快到6月考试季,很多家长为了给孩子助力,纷纷在饮食上下功夫,准备了一些“补脑”食物,例如核桃、鱼头、猪脑、牛奶、鸡蛋、芝麻……有些甚至还给孩子吃各种“补脑”的保健品。

不过讲真,上面这些“补脑”的食物真的有效吗?准备考试的孩子到底如何吃才更“补脑”?


核桃

关于核桃补脑的说法,似乎早已深入人心。这种说法可能源于“以形补形”的理论。

乍一看,核桃的确跟大脑长得有些相似,但其实,一样食物是否对人体有效,是需要经过科学的研究论证的,如果只是简单的类比和推论,往往不可信。

从营养上来说,核桃中富含n-3多不饱和脂肪酸,这种脂肪酸对维持大脑正常的结构和功能起着重要作用,在婴幼儿期可以促进大脑的生长发育;在老年期可以延缓大脑的衰老。但是,并没有证据表明,吃核桃能在短时间内提高青少年学生的智力,或者对考试有什么大的帮助。

当然,除了n-3多不饱和脂肪酸,核桃请问患上羊角风可以使用药物治疗吗?中还含有丰富的蛋白质、磷脂、维生素E,和钾、锌等多种营养素,及多酚等保健成分,其中有不少成分也是大脑维持健康所必须的。但这些营养成分并不是核桃所特有的,在很多坚果或其他食物中也含有。因此,我们完全可以通过均衡饮食摄取这些营养,而不一定要专挑核桃吃。

另外,毕竟核桃是一种高脂肪高热量的食物(晒干的核桃中超过一半是脂肪),如果为了补脑吃太多核桃还容易导致发胖,而肥胖对学习记忆能力可能有不利影响。

《中国居民膳食指南》(2016版)建议我们平均每周吃50-70克(平均每天10克左右)坚果。对于核桃来说,每天吃2-3个较为适宜。

核桃除了可以直接吃,还可以和蔬菜、肉类、豆制品、鸡蛋等一起吃,如核桃西兰花、核桃枸杞鸡丁、核桃丁拌香干、核桃蒸蛋,或者加入粥中,做成黑芝麻核桃粥、核桃芝麻百合粥、核桃燕麦粥等。


鱼头

鱼头补脑的说法也比较流行,主要理由是鱼头中含有DHA(俗称脑黄金)等黑龙江治癫痫病哪里比较好n-3多不饱和脂肪酸。

DHA是脑和视网膜中含量最多的脂肪酸,对维持注意、记忆、情感、思维等大脑功能有着重要的作用,特别是有利于胎婴儿的神经功能发育,因此孕妇需要注意补充DHA。

但是,对于青少年学生来说,还没有特别充分的证据证明吃ω-3多不饱和脂肪酸能提高智力、提高成绩等。更重要的问题是,吃鱼头还要考虑下鱼头中的重金属,特别是对于一些体型较大的捕猎性鱼类,这些吃鱼的好处可能会因此被抵消。

鱼类受到生活水域的环境影响,可通过食物链的生物累积和生物放大作用将重金属积聚在体内。例如,汞污染水域后,可通过微生物的作用在鱼类体内转变为甲基汞,甲基汞随后在鱼体内形成生物蓄积。寿命越长及在食物链的位置越高的鱼类(如体型较大的捕猎鱼类),体内积聚的甲基汞就会越多。

甲基汞对健康的主要影响是损害神经发育。在胎儿期接触甲基汞的儿童的认知思维、记忆、注意力、语言,以及良好的运动和视觉空间技能都可能受到影响;幼童的脑部仍在发育中,甲基汞可导致其智力下降。

《中国居民膳食指南》(201治癫痫的医院6版)建议普通健康人群每周吃鱼280-525克,即平均每天40-75克。

对于青少年学生来说,建议吃鱼时尽量避免体型较大的捕猎鱼类或其他汞含量较高的鱼类,包括鲨鱼、剑鱼、旗鱼、金目鲷以及吞拿鱼(如金枪鱼,特别是某些品种如大眼吞拿鱼、蓝鳍吞拿鱼)等。


猪脑

再一次强调,“吃脑补脑”的说法是毫无根据的。

虽然猪脑中含有一定量的蛋白质(11%左右)、各种维生素(如维生素B1、维生素B2)和矿物质(如钙、铁、锌)等,但它的脂肪含量不低(接近10%),胆固醇含量(为2571毫克/100克)也非常高,通常被认为是高胆固醇的猪肝(288毫克/100克)和鸡蛋(585毫克/100克)所含的胆固醇含量也比猪脑的低。

虽说《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》已经取消了对膳食胆固醇的限制。但对普通健康人来说,如果喜欢吃猪脑,也是不能多吃的,偶尔少量吃吃就好了,通常的建议食用量是每次河南看癫痫病医院最多50克,每个月不宜超过3次。有心、脑血管疾病的人则是不建议吃猪脑的。


牛奶、鸡蛋、芝麻等

牛奶、鸡蛋、芝麻等食物也是传说中能“补脑”的食物,理由基本都是这种食物含有某些营养素,而这些营养素对大脑健康有各种好处,比方说牛奶中的维生素B1对神经细胞十分有益,鸡蛋中的卵磷脂可增强记忆力,芝麻中的不饱和脂肪酸能健脑益智等。

首先,必须承认的是,想要维持大脑的健康,的确离不开充足的各种营养素,例如磷脂、维生素E、维生素B1、锌等。

当我们长期缺乏某一种或多种营养素时,也确实会影响到大脑的正常功能,但如果额外补充这些营养素,却未必使我们变得更聪明。

而且,这些营养素往往存在于多种食物中,这些食物并不是唯一来源。另外,仅靠单一的食物来“补脑”也是不现实的。如果想要更好地“补脑”,更关键的还是要做到合理膳食,保证营养全面均衡。